Kettlebell-Training
Gib Dir die Kugel um zu überleben
Es gibt wohl keine bessere Möglichkeit seine Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu verbessern als mit einer Kettlebell. Die Kanonenkugel mit Griff trainiert Bewegungen statt Muskeln. Führt nicht zu aufgepumpten Muskeln im Bodybuilder-Look und macht Dich dennoch Stärker als jeden „Pumper ;-)“. Du verbesserst mit der Kettlebell Deine funktionelle Kraft im ganzen Körper. Die mehrgelenkigen Übungen sorgen u.a dafür, dass vor allem die Stabilisationsmuskeln gestärkt werden. Nicht zu unrecht nutzen Kampfsportler, Elitesoldaten und Spezialeinheiten der Polizei die Kettlebell als „geheime Fitnesswaffe“. Die Kugel ist gnadenlos ehrlich zu Dir und zeigt sofort Asymmetrien auf. Nimmst Du die Herausforderung an, werden diese schnell beglichen und Dein Körper wird zu einer Einheit.
Zu den drei wichtigsten Grundübungen des Kettlebelltrainings gehören:
Der Kettlebell-Swing:
Mit Schwung zur Körperstärke
Kaum eine andere Übung vereint soviele Vorzüge, wie der Swing. Er kräftigt die Muskeln, die im Alltag zu kurz kommen (Rumpf, Beine, Gesäß, Griffkraft) mobilisiert, was durch Bewegungsmangel fest wird (Hüfte) und verbrennt, was durch zu wenig Bewegung zu viel auf den Rippen ist.
Der Swing ist ein fettverbrennender Athleten-Macher. Mit einem Wort beschrieben steht der Swing für Power!!!
Der Turkish Get Up (TGU):
Löse die Bremsen
Diese Übung ersetzt ein ganzes Sortiment an Kraftmaschinen und beinhaltet alle Bewegungsebenen. Meiner Meinung nach die Antwort und Lösung für alle Bürohengste und Bürostuten, die zu viel Zeit im Sitzen verbringen. Er ist eine selbst korrigierende Übung, die nur dann funktioniert, wenn die Brustwirbelsäule und Hüften mobil, die Schultern und der Rumpf stabil und das koordinative Zusammenspiel aller Muskeln harmonisch ist.
Der TGU stellt sicher, ob man das Fundament für richtiges Krafttraining besitzt. Im erhöhten Alter sichert der TGU die Fähigkeit vom Boden Aufzustehen. Verletzte Schultern werden mit dieser Übung rehabilitiert.
Der Goblet Squat:
Beim Goblet Squat wird unserem Körper vieles abverlangt. Der Körper wird während der Ausführung mit Gewicht aus Kettlebells beladen und mutiert so zur Kraftmaschine. Beine, Gesäß, Rumpfmuskulatur und die Griffkraft werden bei genügend Intensität extrem stark. Damit der Goblet Squat eingesetzt werden kann benötigst du eine gute Beweglichkeit. Das Fundament. Wenn Deine Sprunggelenke, die Hüfte und auch die Brustwirbelsäule diese besitzen steht Deinem Training nichts mehr im Weg.
Lasse Dich bei der Ausführung aktiv runterziehen und arbeite gegen die Schwerkraft. Atme langsam und tief ein. Bleibe einen kurzen Moment in der dir tiefsten Position. Halte Deinen Rücken Aufrecht, Brustbein oben und die Fersen am Boden und drücke Dich mit maximaler Gesäßaktivität aus diesen wieder nach hoch. Pau! So explosiv wie es Dir möglich ist. Atme dabei aus. Wiederhole das 8 -12 Wdh. Viel Spaß beim Ausprobieren und Stärker Werden.
Nice to know:
Evolutionstechnisch gesehen, war eine tiefe Hocke für die Menschen ganz natürlich. Auch in Asien und Afrika wird diese Position heutzutage noch öfter über längere Zeit gehalten: Beim Essen, Arbeiten oder in der Pause. Durch zu viel sitzende Arbeit, ist es vielen Menschen mittlerweile unmöglich die tiefe Kniebeuge umzusetzen. Zum Glück, lässt sich diese Übung wieder erlernen. Nach dem das geschehen ist, wird sie zum Global Squat. Die erlernte Beweglichkeit bleibt erhalten, es entsteht ein super Ausgleich zum Alltag.